[...] hantle + rozpiętki wyciągi dolne ława plus --3x12x15+3x12x7,5 6.wyciskanie siedząc maszyna -+ górne wyciągi spinanie klaty --10 x60/65/70/75+4x12x8,5 troszkę wczoraj w domu dzisiaj dobiłem na siłowni ,i klata zrobiona na cacy ,chociaż nie, troszkę brakło to nie tak jak Maceek ja po treningu nie umieram -za słabo jeszcze się przykładam }:-(
Też wzmacniasz fazę dolną ? myślę że brakuje mi dynamiki w fazie dolnej ,4 cm nad klatą jest dla mnie najcięższy punkt --chyba jak u większości .. Ja nie pamiętam żeby kiedykolwiek odkąd startuję , ciężar został mi na dole.....częściej bywało mijając połowę lub nawet brakowało końcówki. Co mnie zawsze zastanawiało ponieważ tricepsy mam na prawdę [...]
Zapytam jednak... :-) Ile zajmuje takie 20serii po 25 pompek? Robione jednorazowo bardziej, czy przy domowej krzątaninie? nie były robione w określonym czasie ,myślę że te 20 serii to około 1,5h , nie chcę robić z krótkimi przerwami jutro WL ,klata i barki mają być świeże :-))
PIĄTEK TYDZIEŃ3 DZIEŃ 3---wzorem Tatuńcia poranny trening w warunkach domowych WL--SMITH 10 ,10 ,9 ,9 x 115kg rozpiętki lekki skos plus 4 x 10 x 27,5 francuz leżąc za głowy lekki skos plus 2 x 10 x 40kg 2 x 7 x 45kg Górny wyciąg prostowanie ramion do dołu 10 x 32,5kg ,35kg ,37,5kg ,40kg Wyciskanie z martwego --7cm nad klatą 5 x 125kg Trening [...]
[...] coś WL -głowa w dół 8 x 60kg 6 x 80kg 4 x 6 x 100kg WL głowa w górze SMITH 2 x 8 x 88kg 2 x 8 x 93kg Wyciskanie hantli siedząc 4 x 8 x 25kg Unoszenie hantli bok siedząc klata w podporze 3 x 12 x 12,5kg Naprzemienne po skosie unoszenie hantli w przód 3 x 10 x 10kg --połączone z w pochyleniu na tylne 3 x 12 x 12,5kg Bicek łamana szeroko 5 x 12 [...]
15 minut barki i klata.Masaż początkowo na "5" bez docisku i stopniowo zwiększane do "10" ( połowa max ) z mocniejszym dociskiem do ciała i muszę przyznać że trzepie ładnie |-) ,aż w bańce trzeszczy}:-( Jutro planuję rowerowanie zobaczę jak od razu po działa ,czy rozlużnia i rozpręża :-D
PONIEDZIAŁEK --po dnióweczce nie chciało się ,lecz powędrowało się i się zrobiło}:-( WL 10 x 60kg / 80kg 10 x 112,5kg --ciężko 8 / 6 / 4 x 117,5kg 8-ka ciężko 3 x 125kg 2 x 2 x 130kg 3 x 1 x 135kg WL--wąsko--do rollera 8 / 6 / 4 / x 110kg Wyciskanie z martwego 12cm nad klatą 3 x 2 x 140kg Prostowanie ramion do dołu górny wyciąg " nietoperz " 10 x [...]
PIĄTEK -- WL 2 x 8 x 70kg 6 x 100kg 6 x 115kg 2 x 3 x 127,5kg -- lipa zauważyłem że puszcza prawa łopatka 3 x 1 x 132,5kg--w połowie ruchu łopatka puszcza,po ponownym ściągnięciu dokończenie ruchu ,przez co było ciężko :-( WL ława plus 22,5* SMITH 4 x 6 x 110kg WL z martwego 10cm nad klatą 3 x 130kg 2 x 3 x 140kg 3 x 150kg 3 x 1 x 150kg + [...]
CZWARTEK trening siłowy po nocnym dyżurze to nie jest dobry pomysł ,było ciężko :-( WL - SMITH 12 x 60kg 10 x 80kg 8 x 90kg 6 x 100kg 5 x 110kg 4 x 117,5kg 3 x 3 x 122,5kg 1 x 127,5kgkg 2 x 127,5kg 1 x 127,5kg WL-- z martwego "5"cm nad klatą 2-wie gumy fioletowe ,każdy ruch odłożony do góry dynamit 5 x 6 x 82,5kg WL - ława duży skos wyciskanie [...]
ŚRODA dzień siłowego ,och jak bardzo się nie chciało }:-( , trochę długo to trwało 1:40h ,lecz zrobiony :-D WL -- SMITH 12 x 60kg 10 x 80kg 8 x 90kg 6 x 100kg 6 x 110kg 5 x 117,5kg 3 x 4 x 122,5kg 2 x 127,5kg 1 x 130kg 2 x 127,5kg WL SMITH wycisk z martwego " 5 " cm nad klatą ,doczepione 2 gumy fiolet ,dynamit do góry 5 x 6 x 85kg Wyciskanie [...]
ŚRODA trochę potrenowane siłowo WL skos minus 6 x 110kg 4 x 115kg 3 x 3 x 120kg Trzymanie sztangi 3 x 12sek x 150kh Wyciskanie z martwego około "10cm " nad klatą ,każdy ruch odłożony na dole 2 x 5 x 130kg 2 x 5 x 135kg Wyciskanie siedząc 8 x 65kg 4 x 6 x 70kg unoszenie hantli bok 4 x 16 x 12,5kg wiosło hantle leżąc na ławie plus 4 x 8 x 40kg [...]
[...] ruch aby mieć łokcie pod gryfem i co trening zwiększać naprężenie gum https://www.youtube.com/watch?v=pzMIGE9bRiw Jest na siłce nowa maszyna hamer na plecy to zrobiłem 5 x 8 x ciężar nie pamiętam dokłada się na strony Pompki na poręczach 5 x 12 Brzuch maszyna 4 x 30 x 50kg Po treningu nie za bardzo czuję że klata była robiona ,a plecy tak |-)
PONIEDZIAŁEK siłka WL sztanga leżąc na podłodze 3 x 100kg/ 110kg / 120kg / 125kg / 130kg 1 x 135kg / 140kg / faull 145kg OPUSZCZANIE do klaty -- około 5-7sekund , do góry z pomocą 2 x 2 x 150kg 2 x 160kg--do około 10cm nad klatą opuszczanie pod kontrolą ,dalej tąpnięcie }:-( Wiosło nachwyt --RAMPA 6 x 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg [...]
PONIEDZIAŁEK --siłowy ,bardzo krótki ze względu na ból kciuka i wskazującego ,w każdym razie kostki nie widać oraz ciężko ścisnąć mocno gryf ,a trening trzeba zrobić WL z martwego ,start 5cm nad klatą ,każde powtórzenie osobno 3 x 110kg/120kg/130kg/135kg 2 x 2 x 140kg 1 x 145kg WL 3 x 120kg /127,5kg 2 x 1 x 135kg 4 x 125kg 5 x 120kg Trening nie [...]
ŚRODA wl z gumami fiolet + czarna + czerwona ,muszę przyznać że konkretnie już trzymało 6 x 60kg 3 x 80kg 3 x 90kg 3 x 95kg 3 x 3 x 100kg 1 x 110kg wl monster czerwony 3 x 135kg 3 x 140kg 3 x 145kg 3 x 150kg dociski suwnica SMITH około 8cm nad klatą 3 x 130kg 3 x 140kg 3 x 145kg 3 x 150kg tric górny 4 x 10 x 50kg Bicek " uprząż " 4 x 12 x 30kg
SOBOTA -- wl --dynamika co 60sek 7 x 4 x 95kg wl z podpór 5cm nad klatą 4 x 6 x 90kg wl wasko 3x 8 x 85kg landmine press stojąc 4 x 8 x 27,5kg--nauka techniki drążek neutralny 3 x 10 Wiosło na fokę --praca nad techniką 6 x 6 x 30kg tric stojąc za głowy 4 x 15 x 25kg face pull 3 x 20 x Brzuch unoszenie nóg w podporze 4 x 20
''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke
